lunes, 16 de diciembre de 2013

FRUTAS TROPICALES: La Piña Tropical

Según los chicos de Google Analytics parece ser que mi modesto blog se ha puesto el chaleco salvavidas y ha cruzado el charquito que nos separa del continente americano. De acuerdo con los datos de visitas que proporciona esta página todo parece indicar que está calando en Sudamérica lo que intento transmitir desde mi rinconcito blogueriano. Los datos del último mes son bastante significativos en cuanto a visitas se refiere: España (460), México (232), Venezuela (181), Colombia (111), Argentina (85), Perú (72), Ecuador (56), Uruguay (36), Chile (26) y EE.UU. (23)
Piña seccionada
Foto: Fco.Salado
. Entre Méjico, Venezuela y Colombia recibo más visitas que de todos los españoles juntos.


He leído estos datos con cierta satisfacción y me he dado cuenta de que mi esfuerzo desinteresado está recibiendo la recompensa que supone el no pasar desapercibido, no ser ignorado y yo con eso me doy por satisfecho. En honor a ellos voy a dedicar unas cuantas entradas de este blog a los frutos tropicales característicos de esas tierras y que poco a poco van formando parte de nuestra gastronomía. Así, de paso, muestro a los españoles algunas frutas que muchos aún no conocen.

Las frutas tropicales más consumidas en España son: la piña, el aguacate, el mango, la chirimoya, el coco y últimamente la papaya

PIÑA TROPICAL. E
Preciosa flor, futura piña
Foto: Wikipedia (H.Zell)
stá considerada por muchos como la reina de las frutas tropicales y su origen es sudamericano, probablemente la Cuenca del Plata (entre Brasil, Argentina y Paraguay). En Perú se han encontrado vasijas con forma de piña de los indígenas mochica, que datan del año 200 d.C., en Europa fueron introducidas a comienzos del siglo XVI.  Según datos a finales de 2.020 los mayores productores son  
Costa Rica (2.930.000 t/año), Brasil (2.694.000 t) y Filipinas (2.612.000 t). Las mayores compañías comercializadores son Dole y Del Monte que controlan el 85% de la producción mundial. También se cultivan en China, India, Tailandia, México y casi todos los países sudamericanos; en África: Nigeria, Ghana, Angola, Tanzania y Costa de Marfil (Côte d'Ivoire). En España no se produce piña tropical. 

La piña o ananás nace de una planta perenne que
 da un solo fruto cada año
Semillas de piña tropical
Foto: Wikipedia
y sus hojas pueden alcanzar un metro de altura. Es un fruto cilíndrico que tiene una longitud media de 30 cm y un diámetro entre 12 y 18 cm, con un penacho de hojas verdes y alargadas en la parte superior, cuando estas hojas se desprenden al tirar de ellas se dice que la piña está madura y lista para comer. En realidad el fruto es una infrutescencia, al igual que la fresa, el fresón o el higo, formada por multitud de pequeños frutos cohesionados. La cáscara está formada por una especie de "escamas duras" llamadas
brácteas, de color verde, que se tornan doradas cuando está muy madura. Las semillas se forman en el interior del ovario de la flor, son muy pequeñas, rugosas, con forma de amígdala y color marrón. En el interior de la piña hay un tronco duro y fibroso, que al ser retirado hace que las rodajas de piña aparezcan en la conserva como si fueran un donut. La pulpa es amarilla, dulce y ácida a la vez, muy aromática y extremadamente jugosa, ya que un 85 % de su composición es agua. 
Piña tropical formándose
Foto: Pixabay
En España se consume casi 
siempre como postre, jugos, mermeladas y en conserva (almíbar), pero ya va siendo incluida como ingrediente culinario en platos de la cocina oriental. Creo que es la fruta más consumida en su preparación en almíbar. También se utiliza el jugo como ablandador de carnes.

Medicinalmente cabe destacar la presencia de una enzima llamada bromelina que ayuda a los ácidos gástricos a facilitar la digestión y a metabolizar los alimentos facilitando la absorción de las proteínas. Tanto el fruto como las hojas se utilizan para fabricar compuestos medicinales.
Tiene destacadas propiedades diuréticas y es efectiva como antiséptico, antiácido, desintoxicante y antiinfeccioso (laringe y faringe). Se utiliza como coadyuvante en tratamientos de ciática, obesidad y artritis
En mi opinión la piña más dulce y jugosa es la Extra Sweet de Costa Rica.
















Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).


lunes, 9 de diciembre de 2013

Puerro, cultivo artesanal

El puerro es una hortaliza de la familia de las liliáceas (al igual que los ajos y las cebollas). Su nombre científico es Allium ampeloprasum porrum y tiene tres partes diferenciadas: hojas (lanceoladas, largas y verde-azuladas), tallo (cilíndrico y blanco, que puede alcanzar 30-40 cm de altura y de 2 a 6 cm de grosor) y bulbo (al final del tallo, algo más abultado y con un penacho de pequeñas raíces). Su peso puede oscilar entre los 70 y 300 g por pieza. 

Puerros Campano, de Hortícolas BM
Variedad: Longton de Nunems
Foto: Mi Móvil
Foto: Fco.Salado
Esta hortaliza se cree que es originaria de la zona de Mesopotamia, Egipto  y Turquía, donde ya se consumía en el año 4.000 a.d.C. Tiene un sabor parecido al de la cebolla pero algo más suave y proporciona una sustancia llamada inulina que ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece el desarrollo de su flora. Esta sustancia previene la diabetes reduciendo los niveles de azúcar y asimismo favorece la absorción del calcio.                                                                          En Europa el mayor productor y consumidor es Francia y en España se cultiva principalmente en el norte: País Vasco, Navarra, La Rioja. En la zona centro, Segovia produce unos puerros de gran calidad, como estos de la imagen de la derecha, que se venden a diario en la empresa donde trabajo: Frutas El Proyectil de Mercamadrid. La elaborada preparación de esta hortaliza, que se recubre varias veces de tierra durante su crecimiento, hace que tengan más de 30 cm de tallo blanco comestible, lo que los hace aprovechables en más de un 80 %. La parte verde, estando sana y limpia, también se utiliza en revueltos y tortillas a los que aporta un gran sabor.

Cultivo de puerro en Chañe
Video: Yo solito

Este es el primer vídeo que cuelgo en mi blog. Espero que sepáis perdonar sus muchos errores y su falta de calidad. Lo he grabado y editado personalmente, sin tener mucha idea ni de lo uno ni de lo otro, pero le he puesto ganas y cariño. Está grabado directamente en las tierras de cultivo de Hortícolas BM, en Chañe (Segovia) a últimos de junio. Las voces en off corresponden a los productores que iban explicando el proceso y las particularidades del cultivo, en el que se utilizan técnicas no invasivas para proteger la fauna microbiana del suelo y el medio ambiente.

Hay dos grandes grupos de variedades de puerro: 
Puerros cortos o semilargosArcadia, ártico, birlette, dáctilo, electra, elephant, grueso de Rouen, malabare, musselburgh, platina, verde Niza. 
Puerros largosAlaska, artabau, elina, helvetia, large american flag, largo de Bulgaria, largo de Gennevillier, largo de Meziers, paina, romil
En España las variedades más cultivadas son: Atal, Goliat, Longton de Nunems y Selecta.
Plantación de puerros
Foto: Pixabay
Según la época de cultivo podemos establecer tres tipos diferenciados:

  • Puerros de primavera. Su siembra se lleva a cabo a finales de verano (septiembre)  y se recolectan en primavera (abril y mayo). Destaca la variedad "Early Market".
  • Puerros de verano. Se siembran durante el invierno (enero-febrero-marzo) y se recogen durante los meses de mayo, junio y julio. Son los más apreciados por su sabor.
  • Puerros de invierno. Son variedades muy resistentes al frío que se siembran en primavera (abril-mayo) y se recolectan en otoño e invierno, desde septiembre hasta marzo. Una de las variedades más resistentes es la conocida como "Winter Crop".
Las virtudes y propiedades de los puerros son muchas y variadas. Son
Puerro seccionado
Foto: Pixabay
altamente recomendables para:
  • Favorecer el tránsito intestinal gracias a la fibra y la inulina.
  • Mejorar la circulación sanguínea por su, casi nulo, contenido en grasa y carecer de colesterol.
  • Estimular la función renal y la eliminación de líquidos.
  • Tratar infecciones. Es buen antiséptico y bactericida.
  • Fortalecer nuestras defensas debido a su alto contenido en selenio.
  • Suavizar el estreñimiento dada su riqueza en mucílagos.
  • Potenciar el funcionamiento muscular gracias a la alta presencia de potasio y magnesio entre sus minerales.
  • Proteger contra el reuma y la artritis.
  • Cicatrizar heridas y combatir el envejecimiento de la piel debido a su contenido en vitaminas C, A, E y las del grupo B.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE PUERRO EN CRUDO

Puerro en flor
Foto: Pixabay
Energía.................................24 Kcal   
Agua....................................90,5 g
Proteínas..............................1,6 g
Grasa...................................0,3 g
Colesterol.............................0,00 g
Fibra....................................2,8 g
Carbohidratos.......................3,7 g
Potasio.................................256 mg
Calcio..................................31 mg
Fósforo................................35 mg
Magnesio..............................11 mg
Sodio...................................12 mg
Hierro-.................................0,9 mg
Vitamina A............................83 mcg
Vitamina C............................18 mg
Vitamina E............................0,73 mg
Vitamina B3 (Niacina).............0,4 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)..........0,3 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

P.D. A pesar de que cite con frecuencia nombres de amigos, fruteros, empresas conocidas, marcas comerciales y proveedores, este bloguero continua fiel a sus ideas iniciales y no percibe ni un solo céntimo por estas alusiones. ¡Que quede bien claro!

domingo, 1 de septiembre de 2013

El Decálogo del Hortofrutívoro


Se está poniendo de moda, tenía que pasar, era inevitable. La alimentación inteligente, sana y responsable de alimentos se está imponiendo de forma arrasadora. Nuestro organismo reclama cada vez con más insistencia que le administremos alimentos naturales: sin conservantes, colorantes, saborizantes, gasificantes....antes, antes y más antes. 

Lo más sano y natural que conocemos, en esta parte de la galaxia, es el producto de nuestros huertos, aquello que Gea (nuestra Madre Tierra) ha puesto a nuestro alcance desde el principio de los tiempos: LAS HORTALIZAS Y LAS FRUTAS.

Puesto que, indefectiblemente, vamos a convertirnos en "Hortofrutívoros potenciales" se me ha ocurrido que estaría bien tener nuestro "Manual del Usuario". Por eso he confeccionado para vosotros este decálogo que todo hortofrutívoro que se precie debería conocer:
Hortalizas
Foto: Fco.Salado

1. HORTALIZAS. En este término vamos a incluir también a las verduras y las legumbres verdes, tales como habas y guisantes.

2. CONSUME FRUTA DE TEMPORADA. Este es uno de los secretos para comer buena fruta y barata. Esta fruta, a veces, ha sido cortada un día o dos antes de que llegue a tu mesa. Ahora es tiempo de: sandías, melones, uvas, higos, melocotones, nectarinas, ciruelas, peras......

Melón "Piel de Sapo"
Foto: Fco.Salado
3. NO ES LO MISMO FRESCA QUE FRÍA. Decimos fruta fresca cuando está recién cortada y fría cuando sale de un frigorífico, bien sea doméstico o industrial. Si es posible consume la fruta siempre “del tiempo” (tomates también) y si no lo es sácala del frío al menos dos o tres horas antes de comerla. Este frío la conserva en buen estado, pero a cambio le roba gran parte de su sabor. Haz la prueba y ya me contarás.

4. CON EL ESTÓMAGO VACÍO. La mejor forma de comer la fruta es con el estómago vacío, porque su digestión no se hace en el estómago sino en el intestino y al contener casi todas más del 85% de agua realizan una acción de limpieza y depuración extraordinaria.

5. LOS ZUMOS PREPÁRALOS TÚ MISMO. Un zumo recién hecho contiene todas las propiedades y vitaminas de la fruta de la que procede y si ésta es madura no necesitarás añadirle azúcar. Cuando no tengas más remedio que comprarlos elige aquellos en cuya etiqueta rece: “fruta 100%”.

Para zumo de antioxidantes
Foto: Fco.Salado
6. LA FRUTA NO ES CARA. No es difícil encontrar frutas en el mercado cuyo precio oscile entre los 10 y los 30 céntimos la pieza, tales como naranjas, manzanas, peras, plátanos, kiwis, etc. Es mucho más barata que los postres lácteos, que cualquier tentempié y muchísimo más sana. Un café en un bar vale entre 1.20 y 3 €, lo tomamos a modo de postre y lo pagamos de buen grado.

7. COMERCIALIZACIÓN. La fruta, como muchos otros productos, tiene que sufrir un proceso de comercialización como es la recolección, selección, lavado, clasificación, envasado, transporte, etc. Esto, obviamente, es lo que hace surgir los comentarios que a veces oímos: “Al agricultor se lo pagan a 20 cts. y el consumidor lo compra a 1,20 €”, pero puedo aseguraros que este proceso es absolutamente necesario y las personas que intervienen en él han de cobrar por su trabajo.

8. COMPRA TUS FRUTAS Y HORTALIZAS A UN PROFESIONAL. En nuestro gremio existen, al menos según lo veo yo, dos tipos de fruteros: el profesional y el circunstancial. El primero es el que ha dedicado su vida a este trabajo, sabe lo que “tiene entre las manos”, conoce las frutas y las verduras, hace sus compras a diario (productos frescos) y te puede aconsejar en cada momento lo que más te interese, es aquel al que en mi blog llamo cariñosamente “Manolo”. El segundo es el que ha hecho de este oficio su medio de vida empujado por las circunstancias, porque una frutería es uno de los negocios más barato de montar. ¡¡BUSCA A MANOLO!!

Tomates "Feos"
Foto: Fco.Salado
9. LA FRUTA MÁS BONITA NO SIEMPRE ES LA MEJOR. La fruta más atractiva es siempre la más cara, pero no es necesariamente la de más calidad. A veces la fruta clasificada como Segunda (2ª o II en las etiquetas) es tan buena como la Extra, solo que las características de su piel la hace parecer más “fea”. Son ideales para los zumos. Ahí es donde puede intervenir Manolo.

Nueces
Foto: Fco.Salado
10. LA RIQUEZA DE LAS FRUTAS Y HORTALIZAS. Son ricas en antioxidantes, fibra, vitamina C, licopeno, beta-caroteno, potasio, fósforo, hierro, magnesio, vitamina E..... Resultan eficaces para combatir y prevenir el colesterol, la diabetes, la obesidad, la hipertensión, diferentes tipos de cáncer, enfermedades del hígado, riñón, aparato digestivo, aparato circulatorio, sistema nervioso..... Tienen propiedades antibióticas, antiinflamatorias, sedativas, antibacterianas, laxantes, astringentes, cicatrizantes, analgésicas, calmantes.

Espero que después de leer todo esto con atención te sea mucho más fácil convertirte en un gran Hortofrutívoro.


domingo, 5 de mayo de 2013

FRUTAS CONTRA EL ENVEJECIMIENTO

En estos últimos años se está hablando mucho sobre los antioxidantes, los radicales libres y la capacidad de muchas frutas y verduras para retardar el envejecimiento, pero casi todos pasamos por encima de estas palabras sin conocer a fondo su significado. Probablemente la mayoría de nuestros Manolos tampoco sabría decirte que es un flavonoide, la luteína o el licopeno. Me he tomado la molestia de estudiar estos términos porque sé que algunos de los que me leéis sois curiosos como yo y es todo un placer intentar explicaros breve y llanamente los resultados obtenidos. Yo también he aprendido al hacer este trabajo.
Arándanos
Foto: Fco. Salado

Si esto fuera una película podríamos decir que los antioxidantes son los buenos, los radicales libres los malos y el control del envejecimiento el final de la película.

Un antioxidante es una molécula susceptible de retrasar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Se conoce como oxidación a la reacción química que transfiere electrones de una sustancia a un agente oxidante, deteriorándolo. Como antioxidantes potentes y presentes en nuestras frutas y verduras podemos citar: flavonoides, licopenos, luteínas, carotenoides, capsicinas, catequinas, hesperidinas, coenzima-Q, quercetinas, zantinas, etc. También en nuestro plasma sanguíneo existen antioxidantes naturales como la bilirrubina, vitamina C, ácido úrico, melatonina, vitamina E, etc.
Granada
Foto: Fco. Salado

Los radicales libres son el resultado de las reacciones de oxidación. Estos individuos, los radicales, inician reacciones en cadena que dañan y matan nuestras células. Aquí es donde intervienen nuestros queridos antioxidantes, frenando estas reacciones e inhibiendo el inicio de otras y como buenos protagonistas de nuestra "peli" para hacer todo esto se oxidan ellos mismos. No sería honrado omitir que no todos los radicales son "malos". Nuestro sistema inmunológico también los produce para matar virus y bacterias, aunque sin el control de los antioxidantes dañarían otras células sanas.

FRUTAS-VERDURAS            ANTIOXIDANTES
Açaí o Acaí                       Flavonoides
Té verde, cacao               Quercitina, catequina
Arándanos                       Acido elágico
Nueces                            Vitamina E
Frutos rojos (bayas)(1)     Flavonoides
Aguacates                        Vitamina E
Granada                          Ácido elágico
Frutos secos(2)                Vitamina E, Zinc                                                  
Uva negra-roja                Quercitina, Taninos
Tomate                            Licopeno, Vitamina C, Luteína
Fresa, Frambuesa            Ácido elágico, Vitamina C
Brócoli                            Carotenoides, Vitamina C
Ciruelas                           Antocianos
Kiwis                               Ácido elágico, Vitamina C
Cerezas                           Ácido elágico, Quercetina
Col                                  Isotiocianatos
Naranjas                          Carotenoides, hesperidina
Papaya                            Carotenoides
Espinacas                        Carotenoides, xeazantina
Cebolla roja                     Quercetina

La lista podría ser interminable, porque lo cierto es que casi todas las frutas y verduras
Aguacate
Foto: Fco.Salado
contienen antioxidantes. Los componentes de esta lista los he seleccionado según mi criterio, después de cotejar decenas de páginas web que hablan sobre el tema, pero es rarísimo que haya dos que coincidan ni siquiera en la mitad de estos elementos. Los frutos que unos consideran los de mayor poder antioxidante, otros los colocan a la mitad de la tabla y en otras listas ni siquiera aparecen. Dicen que recientes estudios sitúan en cabeza de estas listas LAS PALOMITAS DE MAÍZ, LA GUAYABA, EL AÇAÍ, pero yo no lo encuentro aún suficientemente documentado.

Cerezas
Foto: Fco.Salado

He encontrado también varias definiciones para los radicales libres, algunas para expertos, otras verdaderos galimatías. Yo he elegido la que he considerado más asimilable para los que no somos muy eruditos en el campo de la química. 

Como resultado de unas investigaciones realizadas en la Universidad de Tufts, Boston (EE.UU.) disponemos de una especie de unidad de medida para los antioxidantes llamada ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) o lo que es lo mismo: "Capacidad de absorción de radicales oxígeno". Cuanto mayor sea este número más elevado será el poder antioxidante del alimento en cuestión.

Resumiendo, podemos sintetizar todo lo anterior en estas lineas: El poder de los
Fresón
Foto: Fco.Salado
antioxidantes reside en su capacidad para retardar los procesos de envejecimiento de nuestras células,  combatiendo el deterioro que sobre estas causan los radicales libres


He de añadir también, para aquellos que no sean muy amantes de nuestras frutas y verduras que no se asusten, porque estos antioxidantes también están presentes en otros alimentos como: cereales, garbanzos, lentejas, sardinas y pescados en general, germen de trigo, levadura de cerveza, ostras, pipas de calabaza y girasol, mostaza, maíz, aceites vegetales y de oliva, soja, carnes, etc.

(1)Frutos rojos: Se conocen como frutos rojos, frutas del bosque, frutillas o bayas todos aquellos que son o fueron de origen silvestre. No suelen tener hueso y no todos son rojos. Se suman a la lista los del grupo de las fresas: arándanos, moras, grosellas, fresas, fresones, frambuesas, endrinas, zarzamora, madroños, fresas del bosque.


Frambuesas
Foto: Fco.Salado
(2)Frutos secos: Este grupo, más conocido, es una excelente fuente de antioxidantes, ¡pero ojo!, también de calorías: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, cocos de Brasil, anacardos, pistachos, castañas, piñones, etc.

Mi opinión personal, es que todo esto se magnifica en exceso. Es muy cierto que sin antioxidantes nos convertiríamos en una pasa en unos cuantos años, pero no es menos cierto que con los antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo y los que ingerimos "sin querer" porque forman parte de nuestra alimentación diaria, tenemos más que suficiente. Eso sí, dicha alimentación ha de ser sana y equilibrada e incluir nuestras cinco raciones diarias de frutas y verduras.  

jueves, 28 de marzo de 2013

ESPINACAS, Otro mito que cae


ESPINACAS. Los mitos o leyendas urbanas más poderosos y que toman una mayor consistencia son aquellos que provienen de una fuente erudita y con formación. Tal es el caso que ocurrió con las espinacas y su alto contenido en hierro, potenciado por la creación de un personaje de tiras cómicas fruto de la mente de Elzie Crisler Segar (1.929) llamado Popeye El Marino. Como casi todos recordaremos la principal seña de identidad de este héroe infantil era que engullía de un tirón una lata de espinacas que le otorgaban una fuerza sobrehumana.

Espinacas frescas
Foto: Fco.Salado
Las espinacas contienen en realidad la décima parte del hierro que se creía y además es mal absorbido por nuestro organismo. Se cree que el culpable de la creación de este mito fue un científico alemán, el Dr. Emil von Wolff, que allá por el año 1.870 al expresar los valores de hierro contenidos en esta verdura corrió involuntariamente la coma un lugar a la derecha, multiplicando por diez su contenido férrico.

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual que puede alcanzar los 30 cm. de altura. Pertenece a la familia de las amarantáceas, con grandes hojas verde-oscuro, cuyo tamaño es muy variable (de 2 a 25 cm.). Produce unas flores poco llamativas de un color amarillo-verdoso. Se cultiva durante todo el año porque existen variedades de verano y de invierno más resistentes a las diferentes climatologías. Se puede consumir cruda (en ensaladas), cocida o frita.

Su origen y su nombre (Esfenaj) se lo debemos al pueblo persa, pero fueron los árabes quienes la introdujeron en España allá por el siglo XI.

Espinacas largas
Foto: Mi Móvil
Es una verdura que cada vez con más frecuencia se comercializa congelada por varias razones: 
-Su delicada conservaciónEn fresco duran poco tiempo.
-Su limpieza. Con frecuencia tienen algo de tierra y es entretenido limpiarlas.
-Su disposición. Congeladas tienen un abanico de uso mucho más amplio.
-Su menor precio. Suelen ser más baratas porque se congelan cuando el precio en el mercado es más bajo y porque la industria compra muy al por mayor, incluso cosechas enteras.

     Contiene varios antioxidantes y es rica en yodo, vitamina A, C y E. En su composición destaca el ácido oxálico, que es el responsable de la mala absorción del hierro por nuestro organismo, ya que este ácido apenas permite su solubilidad.
     
     Aunque su contenido en hierro no sea tan alto como se creía no debemos dejar de consumir esta estupenda verdura porque, amén de lo anterior, es extremadamente rica en minerales y vitaminas. Su, también alta, presencia de proteínas, fibra y pocas calorías (22 Kcal./100 gr.), la convierten en un alimento muy adecuado para nuestros jóvenes, deportistas y muy indicada en las dietas de adelgazamiento.

Foto: Fco.Salado
     La mejor forma de aprovechar sus vitaminas es consumiéndolas en crudo porque al cocerlas pierden gran parte de ellas, sobre todo la vitamina C. Más de un 90% de su composición es agua, por eso las amas de casa suelen quejarse a Manolo (nuestro frutero) de que “se quedan en nada” cuando las cueces.

Dadas sus muchas virtudes podemos considerarlas apropiadas para:

La circulación de la sangre. Ayudan a eliminar el colesterol y disminuir la hipertensión, debido a su carencia de grasas. Gracias a la vitamina K regulan la coagulación y fortalecen los huesos.

El cáncer. Se ha comprobado que su ingesta inhibe la formación de tumores cancerosos, sobre todo los de pulmón. Se aconseja, pues, a los fumadores que la incluyan en su dieta y que dejen de fumar.
Espinacas para ensaladas
Foto: Pixabay

Rejuvenecimiento celular. Es una verdura muy rica en antioxidantes y betacarotenos. Los primeros potencian el sistema inmunológico y circulatorio y los segundos se transforman en Vitamina A en los intestinos.

Dietas de adelgazamiento. Por su bajo potencial calórico (22 Kcal./100 gr. tanto frecas como hervidas), su riqueza en fibras (3 gr. en crudo y 2 gr. hervidas), sus vitaminas  y sus minerales: calcio, potasio, magnesio y fósforo.
Procesos de embarazo. Por su contenido en ácido fólico y zinc se considera una verdura muy adecuada para las embarazadas, ya que estos componentes ayudan al desarrollo de un parto normal, en la formación de los huesos y la prevención de la espina bífida. El consumo de espinacas cubre las necesidades de madre y feto de estos dos elementos y no necesitarán coadyuvarse con suplementos químicos.

CONTRAINDICACIONES: 

Las espinacas no deben consumirse en exceso debido a la alta cantidad de ácido oxálico
Espinacas congeladas
Foto: Pixabay
presente en su composición, sobre todo por personas con enfermedades renales o reumáticas. Trataré de explicarlo. Cuando el ácido oxálico se combina con minerales, como potasio, hierro o magnesio,
forma oxalatos. Estos oxalatos pueden provocar la aparición de cálculos renales o depositarse en forma de cristales en nuestras articulaciones, creando o empeorando enfermedades como la gota o la artritis.

CONSEJOS:
  • No cocerlas al vapor, hervirlas con poco agua y escurrirlas.
  • A mitad de la cocción cambiarles el agua para eliminar parte del ácido oxálico.
  • No dejarlas en remojo: lavarlas y escurrirlas.
  • Si son frescas consumirlas lo antes posible.
  • Si se dejan en frigorífico que sea dentro de una bolsa plástica agujereada.
  • No cocinarlas nunca en recipientes de aluminio o hierro.
REFRANES:
  • Espinacas: Muchas metes pocas sacas.
  • De cólico de espinacas no se murió ningún Papa
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE ESPINACAS
FRESCA
HERVIDA
Calorías
22 kcal
 22 kcal
Agua
90,7 g
 93,14 g
Carbohidratos
1 g
 1,94 g
Fibra
2,9 g
 1,84 g
Proteínas
2,71 g
 2,39 g
Grasa
0,8
 0,49
Potasio
380 mg
 458,9 mg
Fósforo
43 mg
 52,25 mg
Magnesio
53,58 mg
 46,4 mg
Calcio
147,33 mg
 119,7 mg
Sodio
56 mg
 57 mg
Hierro
2,27 mg
 2,1 mg
Zinc
0,54 mg
 0,44
Vitamina C (Ácido ascórbico)
26,28 mg
 23,63 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)
0,205 mg
 0,17 mg
Vitamina B3 (Niacina)
0,76 mg
 1,07 mg
Vitamina A (Retinol)
542 mcg
 771 mcg
Vitamina E (Tocoferol)
1,71 mg
 1,44 mg


Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)